Veselīga uztura plānošana

Uztura speciāliste

04.03.2014

Kurš gan no mums nav vismaz vienu reizi mūžā redzējis un apskatījis uztura piramīdu? Jāsaka, ka arī uztura piramīdas mēdz būt dažādas un piemērotas katram reģionam – Vidusjūras, Ziemeļvalstu u.c, bet pamatprincipi visās būs līdzīgi. Veselīgs uzturs nozīmē uzņemt gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas, gan taukus, un vislabāk to darīt ar graudaugu valsts produktiem, dārzeņiem, sezonas augļiem, gaļu, zivīm, piena produktiem. Šie produkti ir mūsu uztura pamats un ir pieejami visu gadu.

Kam jāpievērš uzmanība iepērkoties.

1. Piena produkti. Tie ir izcils olbaltumvielu, kalcija un fosfora avots, satur vitamīnus un minerālvielas. Rūpējieties, lai ledusskapī ik dienas būtu piens, paniņas, jogurts, biezpiens, siers. Šie produkti sniegs jums nepieciešamo sāta sajūtu, būs laba piedeva ikvienā maltītē!  

2. Pilngraudu produktiem. Pilngraudu maize, rudzu maize, pilngraudu milti, putraimi un graudi ir ne vien bagātīgs salikto ogļhidrātu un balastvielu avots, bet satur arī daudz B grupas vitamīnus un minerālvielas: cinku, magniju, dzelzi u.c. Ik dienas lietojot ēdienkartē kādu no šiem produktiem, jūs palīdzēsit savai gremošanas sistēmai normāli funkcionēt un mazināsit sirds asinsvadu un citu slimību risku. Laba izvēle ir pēc iespējas dabiskāki, neapstrādāti produkti (piemēram, pilngraudu pārslas ātri vārāmo pārslu vietā), jo smalki pārstrādātos produktos nav saglabājušas vērtīgās vielas grauda ārējā apvalkā.

3. Sezonas saknes, dārzeņi, augļi un ogas. Mūsu klimatā dārzeņiem un ogām ir jāpieliek visas pūles, lai nogatavotos, tāpēc mums kā ziemeļniekiem ir jāēd sezonas ogas, augļi, saknes, garšsaknes gan svaigā veidā vasarā, gan jāuzglabā tās ziemai kaltētā un saldētā veidā. Dārzeņiem ir zems tauku saturs, bet tie ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un balastvielām. 
Iepērkoties tirgū vai lielveikalā priekšroku dodiet kāļiem, rāceņiem, bietēm, burkāniem, pastinakiem, selerijas saknei, kartupeļiem, ķirbjiem, rutkiem un citiem dārzeņiem, kas ir gan garšīgi, gan lieliski saderēs kā piedeva, gatavojot gaļu, zivi un graudaugus. No augļiem vislabākā izvēle ir mūsu pašu āboli, dzērvenes, brūklenes, cidonijas, smiltsērkšķi , saldētas upenes, avenes un zemenes, kas ir lieliski gardumi un stiprinās mūsu veselību. Neaizmirsīsim arī par diedzētām sēklām un dīgstiem kas ir kā mazas vitamīnu krātuves!

4. Gaļa un zivis. Izvēlieties vistas gaļu, tītara gaļu, liesu cūkgaļu (cūkas fileja ir pielīdzināma vistas filejai), teļa, jēra vai liellopu gaļu. No zivīm izvēlieties mūsu pašu reņģes, mencas, brekšus, līņus u.c, bet zupa izcili garšos, ja vārīsiet to no laša asakām un galvas.

5. Labas kvalitātes eļļa salātiem un cepšanai.
Izmantosim ēdiena pagatavošanā nerafinētas eļļas: olīveļļu, rapšu eļļu un citas pēc jūsu izvēles. 

6. Garšvielas un garšsaknes.
Lai mazinātu sāls patēriņu, bet ēdienu padarītu aromātiskāku  un gardāku, izvēlieties garšvielas un garšsaknes  Laba izvēle būs zaļumi, selerijas, pētersīļu sakne, pastinaks, dažādi pipari, muskatrieksts un citas garšvielas.

7. Saldumi. Pavisam maza uzmanība būtu jāvelta saldumiem, dažādiem konditorejas izstrādājumiem, rafinētiem produktiem, dažādiem pusfabrikātiem un citiem līdzīgiem produktiem. Tie bieži satur ļoti daudz tauku, šiem produktiem ir augsta uzturvērtība un, ja tos lieto pārāk lielā daudzumā, ātri var iedzīvoties liekajā svarā un ar to saistītās veselības problēmās.